Self-control Techniques


TÉCNICAS DE AUTOCONTROL


1. TÉCNICAS CENTRADAS EN LAS CONDUCTAS

Van dirigidas a las conductas y a la implementación  de nuevos hábitos promoviendo y facilitando el cambio.
Se recogen las siguientes estrategias:


Auto-observación y registro

A través del proceso de auto-observación se recogen datos de forma sistemática sobre las formas habituales de comportarse, lo que permitirá diseñar con mayor exactitud el plan a seguir. En este proceso suele ser de gran utilidad alguna modalidad de registro de la conducta atendiendo a aspectos tales como frecuencia, intensidad o duración de la ocurrencia de esta, ya que, en ausencia del auto-registro, la observación puede no reflejar fielmente la propia conducta debido a la selectividad de la memoria. 

Esta técnica cumple dos funciones básicas: recoger la información necesaria para plantearse criterios de actuación realistas y para evaluar los posibles cambios y ajustes en la actuación; además, puede ser un eficaz motivador para el cambio de conducta.

*  Entrenamiento en la respuesta alternativa   

Esta técnica de autocontrol se centra en entrenar a la persona para que ponga en marcha conductas que interfieren o impiden la aparición de otras. El objetivo de este entrenamiento es que, una vez identificado los distintos comportamientos que nos llevan a la acción final, evitar que la cadena se rompa o se altere estableciendo nuevas pautas o formas de actuación.

Otra de las respuestas alternativas es la respuesta de relajación para manejar problemas de ansiedad. Esta estrategia será de gran utilidad cando se exponga a situaciones tentadoras en las que se enfrenta la urgencia o impulso de realizar las conductas que se desea mantener bajo control.



       Contrato conductual

Mediante esta estrategia, la persona regula su funcionamiento, estableciendo las normas o reglas que guiarán sus nuevas pautas de comportamiento y las consecuencias que derivarán de su seguimiento. Es unilateral en el sentido en que es el propio individuo el que se compromete consigo mismo, actuando en este caso el terapeuta como observador o testigo del compromiso. 


2. TÉCNICAS DE PLANIFICACIÓN AMBIENTAL

Se centra en alterar el contexto para favorecer o inhibir la aparición de conductas.

      Técnicas de control estimular

 Se suele comenzar manejando los contextos de tal forma que la persona se exponga mínimamente a aquellos estímulos que están fuertemente asociados con la conducta que se desea reducir o eliminar para ir fortaleciendo la presencia de las conductas alternativas deseables a la vez que se entrenan procedimientos que ayudan a enfrentarse y exponerse a estas situaciones más problemáticas y conflictivas.

     Estrategias cognitivas.


En el trabajo de autocontrol es recomendable, una vez identificados los procesos de pensamiento  que mantiene la persona en relación a su problema, establecer nuevas auto-verbalizaciones que guíen la acción hacia las metas propuestas. Para ello son de utilidad estrategias como la detención de pensamiento, que ayuda a reconocer y eliminar aquellos pensamientos negativos que puedan bloquear acciones deseables y que generan una respuesta emocional de ira o ansiedad.  


3. TÉCNICAS DE PROGRAMACIÓN CONDUCTUAL

Posibilitan la reestructuración de las consecuencias de la conducta después de que se haya ejecutado.
Dentro de estas técnicas se recogen:

     Técnicas de auto-reforzamiento

Este proceso se suele centrar en que la persona proporcione consecuencias gratas y placenteras al cumplir la tarea prevista.
En primer lugar se debe elegir  un reforzador adecuado, atendiendo a criterios de accesibilidad y cotidianidad.
Es importante potenciar el auto-reforzamiento verbal, elogiándose y valorándose la persona por su funcionamiento, resaltando su esfuerzo y constancia y motivándose para el seguimiento.

     Técnicas de autocastigo

Consiste en autoaplicarse la retirada contingente de un reforzador positivo tras la ejecución de la conducta no deseada.


Mediante esta técnica, la persona no aprende  a emitir conductas más deseables, su empleo debe limitarse a periodos concretos, en los que se percibe necesario cortar lo más rápidamente la emisión de la conducta no deseada para empezar a practicarse las nuevas conductas.  

No hay comentarios:

Publicar un comentario

PINCHA EN ESTE VIDEO PARA COMENZAR A RELAJARTE - Click this video to start relaxing