Relaxation Techniques

INTRODUCCIÓN A LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

Bajo  el  nombre  de  técnicas  de  relajación  se agrupan una serie de procedimientos que pretenden enseñar a la persona a controlar su propio nivel de activación sin ayuda de recursos externos. Se trata de estrategias muy utilizadas en la actualidad, ya que resultan muy eficaces para disminuir los problemas de ansiedad y de estrés causados por la activación fisiológica excesiva. De hecho, la relajación también se conoce como la “aspirina conductual”

Así pues, podemos decir que las técnicas de relajación son estrategias de autocontrol que cada uno de nosotros podemos aprender con relativa facilidad y que nos van a permitir afrontar con éxito aquellas situaciones, cotidianas o extraordinarias, en las que el nivel de ansiedad es excesivo, lo que provoca que tengamos  dificultades  para  realizar  las  actividades que  deseamos  (como  hacer  un  examen,  hablar  en público o conciliar el sueño). Podemos utilizar la relajación antes de enfrentarnos a la situación que nos genera ansiedad (por ejemplo, para tranquilizarnos antes de una entrevista de trabajo importante), durante la situación (para controlar la tensión durante la prueba) o incluso una vez que la ha superado si todavía siente malestar (por ejemplo, al recordar las respuestas que ha dado ante los evaluadores).

Aunque a priori pueda parecer que cuando nos sentimos ansiosos o estresados no podemos hacer nada por controlarlo, lo cierto es que la relajación es una  habilidad  que  podemos  aprender  como  cualquier  otra.  Al  igual  que  cualquier  nueva  conducta, necesita  de  una  cierta  práctica  para  alcanzar  unos niveles  satisfactorios  de  ejecución  pero,  una  vez aprendida, resulta muy sencilla de realizar.



RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA/ TÉCNICA JACOBSON

Esta técnica, desarrollada originalmente por Edmond  Jacobson en  1929,  está  dirigida  a  conseguir niveles  profundos  de  relajación  muscular.  Es  un método  mecánico,  que  consiste  básicamente  en aprender a tensar y luego relajar, secuencialmente, varios grupos de músculos a lo largo de todo el cuerpo mientras la atención se centra en las sensaciones asociadas  con  la  tensión  y  la  relajación.  De  este modo  se  aprende  a  reconocer  la  tensión  en  cada parte del cuerpo y a relajarse. Los mismos músculos que  usted  tensa  deliberadamente  son  los  que  se tensan cuando se encuentra nervioso. Si aprende a relajarse y practica siguiendo estas indicaciones, podrá conseguir relajarse en cualquier situación que le provoque malestar.

El objetivo de esta técnica es ayudarle  a  reducir  la  tensión  muscular  en  el  cuerpo, siempre  que  quiera  hacerlo. Para  lograrlo  se  tienen  que tensar  un  grupo  de  músculos  para  después  relajarlos.




Tensar  los  músculos  antes  de relajarlos  es  como  dar  una salida  hacia  la  relajación  profunda  a  través  del  momento creado  por  la  liberación  de la  tensión.  Otro  motivo  para  crear y distender la tensión es que le dará una buena oportunidad para centrar su atención y llegar a ser claramente consciente de cómo se siente realmente la tensión en cada uno de estos grupos musculares durante  la  vida  cotidiana.  Este  procedimiento  también le permitirá comparar directamente la diferencia de sensaciones asociadas con la tensión y con la relajación.





Antes de empezar el entrenamiento en relajación es necesario seguir estas indicaciones:
  • El entrenamiento en relajación debe llevarse a cabo en una habitación silenciosa y en penumbra, con temperatura agradable.
  • Se utilizará un sillón reclinable y acolchado, para poder colocarse completamente apoyado sobre él.
  • Nos sentaremos en una posición cómoda, sin cruzar las piernas. También puede realizarse tumbado en una cama.
  • Se ha de llevar ropa cómoda y suelta.
  • Quitarse cualquier objeto que oprima o que simplemente note (gafas, lentes de contacto, reloj, cinturón, etc.). Hay que encontrarse cómodo y en una posición que permita la libertad de movimientos.
  • Es importante evitar las interrupciones una vez iniciados los ejercicios de relajación: ruidos fuertes, entrada de otras personas, etc.

MÉTODO DE RELAJACIÓN FISIOLÓGICA DE LAURA MITCHELL

El método de relajación de Laura Mitchell, es una técnica prácticamente novedosa (1963), no tan conocido como el método de la relajación progresiva de Jacobson, aunque muy útil.

A diferencia del método de Jacobson, Mitchell considera que es inefectivo esperar que se perciba la tensión de los músculos, ya que las terminaciones nerviosas musculares, no comunican con el cerebro consciente, sino que se relacionan únicamente con la parte inferior del cerebro y la médula espinal. Por ese motivo, habría que preocuparse de las estructuras propioceptivas que sí se relacionan con el cerebro consciente, como son las articulaciones y la piel. Según la autora del método, únicamente moviendo las articulaciones y estirando la piel, se envía la información de tensión a los centros superiores del cerebro.

Se apoya en el principio fisiológico de la inhibición recíproca, que significa que cuando un grupo muscular de una articulación está activo, el grupo muscular contrario está relajado (relación entre músculos agonistas y antagonistas). Este hecho nos permite movernos con fluidez, y en él se basa la fisiología muscular.

Se analiza, la postura que adquiere de forma natural el individuo estresado, para después adoptar la postura contraria, de manera que, los músculos tensados ahora, son los opuestos a los que se contraen en situaciones de estrés. No genera tensiones, realiza cambios posturales y movimientos de articulaciones. Mitchell habla del cambio clave, postura que cada persona adquiere en momentos de tensión, conocer el cambio clave es importante para poder ejercitar la musculatura opuesta y hacer más hincapié sobre ella a la hora de relajarse.

La relajación se puede realizar en decúbito supino apoyando la cabeza sobre una almohada, en sedestación apoyando la cabeza y los brazos sobre la mesa, o en una silla con el respaldo alto y los brazos apoyados en el reposabrazos, con las palmas hacia abajo.
Los 13 elementos que se van relajando, en orden son: hombros, codos, manos, caderas, rodillas, pies, respiración, torso, cabeza, mandíbula, lengua, ojos, frente y cuero cabelludo.
El objetivo principal es reducir el estrés y relajar la mente. Pero, también ayuda en numerosos problemas como el insomnio, la disnea o la osteoartritis.

Al igual que la relajación progresiva, el método de Mitchell es una habilidad que se aprende y, cuanto más se entrene, más provecho se obtendrá de él.

En el apartado multimedia podrá encontrar vídeos con las distintas técnicas descritas.



Laura Mitchell's method of relaxation is a practically novel technique (1963), not so well-known as Jacobson's method of progressive relaxation, although very useful.

Unlike Jacobson's method, Mitchell believes that it is ineffective to expect muscle tension to be perceived, since muscle nerve endings do not communicate with the conscious brain, but relate only to the lower brain and spinal cord. For this reason, one should be concerned with proprioceptive structures that do relate to the conscious brain, such as joints and skin. According to the author of the method, only by moving the joints and stretching the skin, tension information is sent to the upper centers of the brain.

It relies on the physiological principle of reciprocal inhibition, which means that when a muscle group of a joint is active, the opposing muscle group is relaxed (relationship between agonist and antagonist muscles). This fact allows us to move with fluidity, and it is based on muscular physiology.

The posture that naturally acquires the stressed individual is analyzed, and then the opposite position is adopted so that the muscles tightened now, are the opposite to those contracting in situations of stress. It does not generate tensions, it makes postural changes and movements of joints. Mitchell talks about the key change, posture that each person acquires in moments of tension, knowing the key change is important to be able to exercise the opposite muscles and to emphasize more on it when it comes to relaxing.

Relaxation can be done on supine position by placing the head on a pillow, sitting on head and arms on the table, or in a chair with a high back and arms resting on the armrest, palms facing down.

The 13 elements that are relaxing are (orderly): shoulders, elbows, hands, hips, knees, feet, breathing, torso, head, jaw, tongue, eyes, forehead and scalp.

The main objective is to reduce stress and relax the mind. But it also helps in numerous problems like insomnia, dyspnea or osteoarthritis.

Like progressive relaxation, Mitchell's method is a learned skill, and the more you train, the more you gain from it.

In the multimedia section you can find videos with the different techniques described.






1 comentario:

  1. Hola a todos! Soy fisioterapeuta y por ello quería compartir este vídeo en el que se explican los diferentes tipos de respiración y como servirnos de ella para ayudar a nuestro cuerpo a relajarse.
    Saludos y espero que lo encontréis provechoso
    https://www.youtube.com/watch?v=dbYCCb8tgSA

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